Poder y fuerza
Poder y fuerza no son la misma cosa, pero van muy de la mano. Para poder desarrollar el poder debes tener fuerza primero, así que tocaremos ese tema antes.
Fuerza -como habíamos mencionado antes- es la habilidad de un grupo de músculos para vencer una resistencia, esto generalmente se entrena en el gimnasio con trabajo de pesas. No es el aspecto más importante que debe de tener el jugador de futbol americano pero si es uno muy importante.
La fuerza se gana con el balance de dos entrenamientos. El primero es levantar pesos moderados muchas veces, lo cual va a causar hipertrofia muscular y aumentar tu capacidad para levantar más peso Y el segundo es levantando mucho peso pocas veces, lo cual va a exigirle al cuerpo que aumente el número de fibras musculares usadas para levantar ese peso.
El poder va muy de la mano con el segundo método de entrenamiento. Entendamos por poder la fuerza pero con el factor tiempo involucrado también. Con el trabajo de fuerza vas a lograr levantar mucho peso, pues vas a tener más fibras musculares a tu disposición (porque las generaste primero con la hipertrofia y después las requeriste con el segundo método de entrenamiento), pero si a esto le sumamos el levantar ese peso lo más rápido posible de modo de que eduquemos al cuerpo a requerir del mayor número de fibras musculares en el menor tiempo posible habremos desarrollado el poder.
Los músculos donde más poder debemos desarrollar son los músculos involucrados en la triple extensión, pues nos ayudarán a desarrollar más explosividad en las piernas, que nos ayuda bastante en el campo. Para esto podemos realizar los levantamientos olímpicos, -en los que en todas sus modalidades se usa la triple extensión- o los plyométricos, ya sea con tu propio peso o con pesos moderados. Explicar los plyométricos es muy complicado y la extensión de este escrito sería demasiada, por eso para más información sobre plyométricos los remito a la bibliografía señalada.
Flexibilidad
Es sumamente importante desarrollar la flexibilidad necesaria para la práctica de este deporte. Este es uno de los aspectos que, en mi opinión, más se descuidan en este deporte.
Muchas personas ven el entrenamiento de flexibilidad como calentamiento, lo cual es un error garrafal. Muchos entrenadores dejan de estirar uno o dos días, y se dan cuenta de que sus jugadores no sufren lesiones de tirones o desgarres y luego dejan de estirar por completo. Bueno, la causa de esto es que sus músculos sí están calientes después de haber trotado por entre 5 y 8 minutos. Pero para esto no es el estiramiento. El estiramiento no es calentamiento. El estiramiento es una serie de ejercicios que, así como levantas pesas para desarrollar tu fuerza, te estiras para desarrollar tu flexibilidad.
La flexibilidad es muy importante porque disminuye lesiones, y no son lesiones nomás de desgarres o tirones mientras corres -que si los disminuye también-, sino con las tacleadas, y sobre todo cuando estás siendo aplastado y tu cuerpo toma formas que tu no sabías que podía tomar; ahí es donde cuenta ser lo suficientemente flexible. No en todos los casos se va a evitar la lesión, pero sí puede ser que de tres semanas se rebaje a dos el tiempo de recuperación y que la rehabilitación sea más rápida.
El músculo es como una esponja. Si la estiras cuando está seca, la rompes. Pero si la estiras cuando está húmeda, da un poco más de sí. Para aprovechar el estiramiento al máximo es necesario calentar antes de estirarse, pues el cerebro va a retirar los bloqueos que pone en un principio y podrás estirarte un poco más. También es muy recomendable estirarse después de la práctica o de la sesión de pesas, y así notaremos que el músculo da todavía más de sí, pues ya está trabajado. Es recomendable que este estiramiento posterior al entrenamiento sea más prolongado, sosteniendo por 40 segundos cada estiramiento.
Se ha encontrado muy benéfica la práctica del yoga entre los jugadores de futbol americano pues reduce considerablemente el tiempo de recuperación entre sus practicantes.
Nutrición y descanso
La nutrición y el descanso son tan importantes si no es que más importantes que cualquier otro punto tratado en esta monografía. Este también es un punto muy descuidado en la práctica de este deporte.
De nada sirve que levantemos todas las pesas del mundo o que corramos todas las yardas del mundo o hagamos todos los drills del mundo si no le damos a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios y el descanso necesario para su recuperación. En lugar de avanzar estaríamos retrocediendo. Este es un error muy común entre los que hacemos sesiones de gimnasio. Te preocupas por hacer sets extras en el gimnasio y por levantar mucho peso y muchas repeticiones pero no le das el tiempo necesario al cuerpo de recuperarse. O te confías a la malteada de proteína que estás consumiendo pero no le das los nutrientes necesarios y caes en lo que se llama sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento es muy sencillo de explicar, estás haciendo más de lo que tu cuerpo puede recuperarse. El músculo no crece en el gimnasio, ahí nomás se hincha. El músculo crece mientras descansas, cuando las proteínas empiezan a regenerar el músculo con aminoácidos. Para que el músculo crezca es necesario lastimarlo. A así como cuando te pegas te sale un chipote, el músculo cuando lo lastimas se hincha de la misma manera. Después el cuerpo, la máquina más perfecta, se regenera pero con más fibras musculares, de modo que si le vuelves a pedir la misma carga de trabajo no se lastime. ¿Qué hacemos ahí? le aumentamos la carga, ya sean más repeticiones o más peso. Pero para esto es fundamental la regeneración total o casi total del músculo.
Para lograr esto preocúpate por tener una dieta balanceada, con el 60% de las calorías que consumas provenientes de carbohidratos, el 25% de grasa y el 15% de proteínas. Y procura dormir entre 7 y 9 horas todos los días.
También es muy importante la inteligencia emocional en esto del descanso, pues altos niveles de cortisol en el cuerpo lo fatigan y no se recupera de la manera adecuada, además de que guarda más grasa y se acaba los carbohidratos y empieza a usar proteína, pues siente que debe almacenar más grasa.
